Witam! Śledzę to forum już od jakiegoś czasu i w końcu zdecydowałem się zalogować. Od października zaczynam swoją przygodę z siłownią. Jestem początkującym w dodatku ektomorfikiem mój wzrost 182cm przy 65kg wagi, a wiek 23lata. Mam 2 plany treningowe, które chciałbym wdrążyć. Pierwszy tzw. wprowadzający, chciałbym realizować przez pierwszy [...]
Witam serdecznie, Chcę zapytać o plan treningowy Alri. Nie mogę się nigdzie doszukać odpowiedzi, więc zakładam nowy temat. Chodzi mi dokładnie o ten plan : TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na [...]
moj plan na mase: (co powtorzenie wiekszy ciezar) PONIEDZIALEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie [...]
[...] ze sztangą 3x8-10 Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego na modlitewniku 3x8-10 Brzuch spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30 skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20 unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20 ŚRODA Grzbiet Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10 Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10 Ściąganie linki [...]
Witam. Na początek przedstawię siebie: 1. Płeć : Mężczyzna 2. Wiek: 24 3. Waga: 85kg 4. Wzrost: 180 cm 5. Wymiary: - Biceps: 36 - Klata: 111 - Talia: 101 (na poziomie pępka) 6. Ćwiczenia na siłowni od ok 4 miesięcy (warunki domowe), ćwiczenia aerobowe od ok 3 lat z bardzo długimi przerwami ( w sumie ok 12 14 miesięcy) - głównie biegi. 7. Cel [...]
[...] serie podciągania chin up NOGI -przysiady ze sztangą 5x 20-8 -wykroki 3x 10-8 -ćwierćskok z ciężarem 4x 20-15 -przysiad bułgarski 3x 8-6 BARKI -wyciskanie zza karku 5x 15-6 -unoszenie hantli bokiem 4x 8-6 -arnoldki 3x 15-10 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 15-12 To był mój plan sprzed miesiąca, na którym miałem duże progresy. Teraz czas na [...]
Mam 15 lat.Chce zaczac cwiczyc .Narazie przejzalem kilka planow i diet,staralem sie wybrac cos odpowiedniego dla siebie i ulozylem cos takiego!!!Moj wzrost 180cm ,Waga 70kg/ Poniedziałek 3.Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 10/8/8 2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15 barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8 2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały [...]
[...] swoj plan podrasowac. Oto on :) Poniedziałek Biceps Podciąganie na drążku podchwyt 2 X do oporu Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 X 10-12 W siadzie ławka skośna unoszenie sztangielek naprz ze skrętem 2 X 8-10 W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10 Triceps W leżeniu wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 X [...]
[...] chęć powrócić na treningi i idę w tym kierunku:) A oto jedno zdjęcie heh, potem będzie więcej trening : Rozgrzewka- strainer/bieżnia 20 unoszenie tułowia na ławeczce skośnej- 5 *15 pow baterflay- 3*15 rozpiętki na bramie- 3*15 przenoszenie ramion przodem do góry [...]
[...] wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12 wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12 wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12 rozpietki 4x 18 16 14 Brzuch Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10) Skos - russian twist (3 serie x 10) Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10) odrazu po treningu areoby w zależnosci od [...]
Witam od najblizszego poniedziałku mam zamiar stosowac ten plan na poprawe siły w wyciskaniu na ławie.Za wytyczne mojego planu posłużyłem sie artykułami Metalixa oraz Pawła Pracownika.Pozzwoliłem sobie nieznacznie zmodyfikować te planu i troche je połączyć ... Wyszło mi coś takiego co o tym sądzicie?? Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według [...]
[...] – 3 serie – 25-25-25 powt. Biceps i triceps Zrobimy ten trening w super serii jedno ćwiczenie na modlitewniku. a) Wznosy sztangielek na modlitewniku chwytem mlotkowym b) unoszenie przedramion wąskim chwytem ( podchwyt) c) unoszenie przeramion chwyt neutralny ( podchwyt) Cwicznie jest robione bez przerwy czyli a+b+c przerwa 2min. I znowu jazda [...]
Witam trenuje już aktualnie FBW 4 miesiące więc chciał bym się przerzucić na plan Split co 2 dzień Proszę go ocenić czy jest dobry może jakieś wskazówki co w nim poprawić Mój sprzęt to hentle , gryf prosty i łamany , ławka regulowana , drążek Pierwszy pan Co drugi dzień ćwiczę Brzuch robię po treningu co drugi dzień Poniedziałek A Środa B [...]